Actividad física y Salud

Angela Liseth Gomez Maturana
Juan David Baggio Mosquera

Angelica Maria Cortes Morales

Juan David Cardoso Tobar
Maria Camila Chaparro

Actividad física es cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías). Realizar una actividad física significa, pues,  "moverse". Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, bailar y otras similares, es suficiente para tener una vida activa y mejorar la salud.

Tener una vida activa mejora la salud y el bienestar a cualquier edad. Además, ayuda a prevenir muchos problemas de salud:

• alivia el estrés.
• mejora la ansiedad y la depresión.
• controla el peso corporal.
• reduce la tensión arterial.
• previene enfermedades musculares y osteoporosis.
• reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon y mama.

¿Cuánta actividad física es necesaria para obtener beneficios para la salud?

• Para una persona adulta basta con: Todos o casi todos los días de la semana, 30 minutos de una actividad de intensidad moderada. (Intensidad moderada es aquella que permite mantener una conversación al mismo tiempo que se realiza la actividad). Y dos días a la semana, 30 minutos para hacer una sencilla tabla de gimnasia.

Recuerde:

• Siempre es mejor hacer algo de ejercicio que nada.
• Siempre hay un tipo de ejercicio que usted pueda realizar.
• Si tiene alguna enfermedad, debe consultar en su centro de salud acerca de la actividad física que más le conviene.

¿Cómo se puede realizar actividad física?

Algunas ideas para incorporar la actividad física a la vida cotidiana:

• aprovecha para caminar en los trayectos al trabajo o a tus actividades cotidianas.
• si utilizas el transporte público, apéate dos paradas antes de tu destino y camina.
• utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
• valora la posibilidad de ir en bicicleta.
• utiliza parte de tu tiempo de ocio para practicar alguna actividad que te interese, como bailar, jugar, correr, nadar…,
• Los 30 minutos diarios de actividad física pueden integrarse en tu actividad diaria habitual en el trabajo, en el colegio, en el hogar y en los trayectos a estos centros. los tiempos de actividad física pueden acumularse a lo largo del día.

Algunos mitos sobre la actividad física

• “La actividad física resulta demasiado cara”.
• No hay que confundir actividad física con deporte. La actividad física no precisa ningún equipamiento y se puede realizar en cualquier lugar. Por ejemplo: subir escaleras, caminar, bailar, etc.
• “La actividad física requiere mucho tiempo" o “estoy demasiado ocupado/a para ponerme a hacer ejercicio”.
• "La actividad física es para los jóvenes. a mi edad ya no tengo que preocuparme por esas cosas".

La actividad física mejora la calidad de vida de las personas de todas las edades. En las personas mayores, además de los beneficios generales, es muy útil para prevenir las caídas y mejorar la salud mental ya que aumenta la auto confianza, la autonomía y además favorece las relaciones sociales.Los beneficios pueden disfrutarse incluso si la práctica regular comienza en una etapa tardía de la vida.

Llevar una vida activa es una de las cosas más útiles y sencillas que podemos hacer para sentirnos bien, mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: DEFINICIÓN           

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

La actividad física puede ayudar a:

• Quemar calorías y reducir la grasa corporal.
• Reducir el apetito.
• Mantener y controlar el peso.
• Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende de:

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.
• El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
• Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABÓLICA BASAL

La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

RECOMENDACIONES:

Para bajar de peso y mantenerlo:

Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:

220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)

170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)

Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS

La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.